Intermittent vasten

Intermittent vasten is een dieet waarbij je perioden van vasten afwisselt met perioden van eten. Het idee achter intermittent vasten is dat het je lichaam in staat stelt om te herstellen en je metabolisme te versnellen.

Intermittent fasting kan leiden tot gewichtsverlies, verbeterde mentale helderheid, betere insulineresistentie en vermindering van ontstekingen, en biedt ook praktische voordelen zoals kosten- en tijdsbesparing.

Er zijn verschillende manieren om intermittent vasten toe te passen, dus laten we eens kijken naar de meest voorkomende methoden:

1. 16/8 methode:
   Hierbij eet je gedurende 8 uur per dag en vast je de overige 16 uur. Bijvoorbeeld, je eet tussen 12.00 uur en 20.00 uur en vast tussen 20.00 uur en 12.00 uur.
2. 5:2 methode:
   Hierbij eet je 5 dagen normaal en beperk je je calorie-inname tot 500-600 calorieën gedurende de andere 2 dagen. Deze methode kan lastiger zijn omdat het moeilijk kan zijn om te vasten op de dagen waarop je minder calorieën binnenkrijgt.
3. Om de dag vasten:
   Hierbij vast je om de andere dag. Op de dagen dat je niet vast, eet je normaal.

Intermittent vasten kan helpen bij het verliezen van gewicht, het verminderen van ontstekingen in het lichaam en het verbeteren van je metabolisme. Het kan echter ook leiden tot hongergevoelens en vermoeidheid tijdens de vastenperiodes, dus het is belangrijk om te kijken welke methode het beste bij jou past.

Probeer verschillende methoden uit en kijk welke het beste werkt voor jouw lichaam. En onthoud dat intermittent vasten niet geschikt is voor iedereen. Als je gezondheidsproblemen hebt of zwanger bent, is het belangrijk om eerst met een arts te overleggen voordat je begint met intermittent vasten.

Het doel van Intermittent vasten is om de hormonale respons van het lichaam te veranderen en om de stofwisseling te verhogen. Sommige mensen beweren dat intermitterend vasten kan helpen om gewicht te verliezen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico op bepaalde ziekten te verminderen.

Bij Intermittent vasten eet je gedurende een bepaalde periode en vast je de rest van de tijd. Tijdens de tijden dat je eet, heb je heel weinig beperkingen met betrekking tot wat voor voedsel je mag eten. Echter, hoe gezonder je eet, hoe beter de resultaten zullen zijn.

Tijdens het vastenvenster mag je geen voedsel/calorieën consumeren. Je moet veel water drinken en genieten van zwarte koffie en thee tijdens het vastenvenster.

Intermittent fasting richt zich meer op de tijd waarin je eet dan op de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. Het bepaalt niet welk voedsel je moet eten, maar wanneer je het moet eten.

Het punt van Intermittent vasten is om te voorkomen dat het lichaam insuline aanmaakt – daarom mag tijdens de vastentijd geen voedsel worden geconsumeerd. Het is geen dieet maar een eetpatroon om je bloedsuikerspiegel te verlagen, je vetverbrandende hormonen aan te zetten en je opgeslagen vetten als brandstof te gebruiken zodat je sneller afvalt.

Bij Intermittent vasten merk je als eerste dat je honger hebt. Zodra je lichaam zich aanpast aan dagelijks vasten, zullen je insulinespiegels dalen en zullen de hersenen stoppen met het verzenden van signalen dat je moet eten. Met andere woorden, hoe langer je vasthoudt aan een normale vastenmethode, hoe gemakkelijker het wordt.

Met Intermittent vasten wordt je mindset over eten doelgerichter naarmate je je concentreert op je eet- versus vastenvensters. Intermitterend vasten wordt zo gemakkelijk en natuurlijk om vol te houden dat je je begint af te vragen waarom je al die tijd niet op deze manier hebt gegeten.

Houd in gedachten dat vasten een brede term is – het kan van alles betekenen, van dagenlang niet eten (vasten met water) tot het overslaan van één maaltijd per dag tot het eten van alleen soep.

Wat Intermittent vasten betreft, zijn er veel verschillende opties met hun eigen protocollen en voor- en nadelen. Alle intermitterende vastenmethoden leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid; de methode die ik echter aanbeveel vanwege de effectiviteit en het gemak van oefenen, is de 16:8-methode.

Het eetschema van deze methode bestaat uit een vastenperiode van zestien uur en een feestperiode van acht uur. Als ik het heb over Intermittent vasten in de toekomst, bedoel ik altijd de 16:8-methode.

Elke dag eet je gezond tijdens het venster van acht uur en vast je tijdens het venster van zestien uur. Maar houd er rekening mee dat het grootste deel van het vasten van zestien uur plaatsvindt terwijl je slaapt.

Een voorbeeld van een 16:8 vasten zou zijn dat je na 20.00 uur geen voedsel meer eet, dan het ontbijt overslaat en de volgende dag na het middaguur weer gaat eten. Of je kiest ervoor om tussen 10.00 en 18.00 uur te eten, waardoor er voldoende tijd is voor een gezond ontbijt, lunch rond s middags, en een licht diner of snack rond 17 of 17:30 uur.

Voordat je begint met vasten

Het is belangrijk om een consistent schema van vasten/eten aan te houden om te voorkomen dat je hormonen worden verstoord. Kies dus een schema dat bij je past en probeer je daar dagelijks aan te houden.

Hoewel het 16:8-plan erg veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, is het niet geschikt voor de volgende personen:

• Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen
• Mensen met type 1 diabetes
• Zwangere vrouwen of moeders die borstvoeding geven
• Mensen die ondervoed of ondergewicht zijn
• Vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen

Hoewel vasten al bestaat sinds bijbelse tijden, beginnen we pas volledig te begrijpen wat er met ons lichaam gebeurt als we vasten en hoe dit onze gezondheid beïnvloedt.

Het eerste wat je lichaam doet als je niet eet, is je hormoonspiegels veranderen, zodat het lichaam brandstof voor energie kan blijven ontvangen. Na ongeveer twaalf uur vasten (helemaal niet eten), is de glucose van het voedsel dat je het laatst hebt gegeten, opgebruikt.

Naarmate uw glucosespiegels blijven dalen, hoeft uw alvleesklier geen insuline meer aan te maken om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Wanneer uw insulinespiegels lager zijn, komt uw opgeslagen lichaamsvet direct beschikbaar om als brandstof te worden gebruikt. Zodra uw lichaam geen glucose meer kan vinden, neemt het zijn toevlucht tot de glycogeen voorraden in uw lever en spieren. Nadat het glycogeen is verbruikt, verandert het in opgeslagen lichaamsvet. Zodra dit gebeurt, produceren de vetzuren ketonen om energie te leveren voor zowel je hersenen als je lichaam.

Naarmate uw insulinespiegels afnemen, beginnen de niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) te stijgen. Groeihormonen worden uitgescheiden door de hypofyse aan de basis van uw hersenen en spelen een sleutelrol bij celherstel en vetmetabolisme. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat twaalf uur vasten je groeihormonen met 30 procent verhoogt, terwijl zestien uur vasten een stijging van 200 procent geeft. Het verhogen van uw HGH helpt om opgeslagen vet te verbranden en spierverlies te voorkomen.

In de nuchtere toestand beginnen je cellen te herstellen; dit staat bekend als autofagie. Autofagie is de manier van het lichaam om beschadigde cellen op te ruimen om nieuwere, gezondere cellen te genereren. Tijdens reparatie ontgift autofagie het lichaam en vertraagt ​​het veroudering.

Het proces kan al na twaalf uur vasten beginnen. Dit zal zich richten op en elimineren van cellen die mogelijk vol gifstoffen, bacteriën, virussen en ander afval zitten. Vasten is een geweldige manier om het lichaam te ontgiften en cellulaire schade te herstellen.

Hier is een korte samenvatting van de richtlijnen die ervoor zorgen dat je succes hebt tijdens het intermittent vasten (16:8).

Elke dag kies je gezonde opties tijdens het acht uur durende eetvenster, en dan vast je tijdens het zestien uur durende venster – waarvan veel gebeurt terwijl je slaapt. Je zou kunnen besluiten om tussen 10.00 en 18.00 uur te eten, zodat je genoeg tijd hebt voor een gezond ontbijt, lunch en daarna een licht diner of tussendoortje net voordat je begint met vasten. Of misschien eet je liever geen eten na 20.00 uur. en sla het ontbijt de volgende ochtend over en ga na het middaguur verder met eten.

Het is belangrijk om een ​​consistent schema van vasten/eten aan te houden om te voorkomen dat je hormonen worden verstoord. Kies een schema en houd je daar dagelijks aan.

Om de resultaten te maximaliseren, moet u tijdens uw acht uur durende eetperiode schoon en gezond eten, met de nadruk op eiwitrijk, weinig koolhydraten en matige gezonde vetten. Je zou van tijd tot tijd pizza en hamburgers kunnen eten, maar de meeste van je calorieën zouden uit volwaardige, gezonde voeding moeten komen.

Tijdens het vasten moet je veel drinken. Zuiver water is ideaal, maar je kunt ook zwarte koffie, groene thee, kruidenthee en andere caloriearme dranken gebruiken. Water met citroen, appelciderazijn of stevia is prima, evenals suikervrij koolzuurhoudend water. Gehydrateerd blijven zal ook de hongergevoelens weghouden.

Er is flexibiliteit tijdens uw eetvenster. Je kunt twee of drie maaltijden eten, zolang je maar binnen de acht uur blijft eten.

Als het op sporten aankomt, denk je misschien dat de zestien uur durende vastenperiode niet de ideale tijd is voor lichamelijke activiteit, vooral als je, zoals veel mensen, de voorkeur geeft aan eten of een eiwitshake vlak voor het sporten. Als u echter in staat bent, kunt u een paar uur trainen voordat u uw vasten verbreekt om de afgifte van meer groeihormonen te activeren terwijl uw insulineniveaus laag zijn.

Intermittent vasten kan je helpen langer te leven. Studies hebben aangetoond dat u uw levensduur verlengt door simpelweg het aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt te beperken. Intermitterend vasten is gemakkelijk als je eenmaal beseft dat je niet zo veel aandacht hoeft te besteden aan eten om af te vallen. Het is een routine die je gemakkelijk kunt overnemen en groot succes kunt zien.